چطور هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنیم؟

به گزارش "ورزش سه"، به نقل از روابط عمومی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی، در این روزها که به دلیل وجود یک ویروس ناخوانده به نام کرونا مجبور هستیم در خانه بمانیم بهتر است از زمان خود بهتر استفاده کنیم و یکی از کارهای مفید ورزش کردن است. البته در نظر داشته باشید که ورزش به خودی خود به عنوان یک تیغ دو لبه است. اگر درست ورزش نکنیم و یا اصول اساسی آن را رعایت نکنیم نه تنها مزیت نیست بلکه منجر به آسیب هم می شود اما اگر درست انجام شود بهترین روش درمان و پیشگیری از آسیب ها است و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می شود.

دکتر علی شریف نژاد سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی معتقد است یکی از بهترین ورزشها و تمرین هایی را که در این ایام و در شرایط محیط خانه می توانیم انجام دهیم تمرین های ایزومتریک است. وی  این نوع ورزش را برای سلامتی کلی خصوصاً برای عضلات فوق العاده مناسب و مفید می داند . برخی از بزرگترین طرفداران تمرین های ایزومتریک وزنه برداران و بدن سازان هستند. به این دلیل که آنها مزایای مختلف زیادی برای تمام عضلات بدن دارند. این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و وقت شما را نمی گیرد. حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلوزیون می توان این تمرینات را انجام داد. 

تمرین های ایزومتریک چیست؟

در تمرین های ایزومتریک بدون اینکه عضو بدن را حرکت دهیم عضله های ان عضو را تا حد امکان منقبض نماییم. به عنوان مثال می تواند منقبض نگه داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یک اسکوات باشند و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.

مزایای این نوع تمرینات عبارتند از: 

مزیت شماره 1: جنگیدن با افزایش سن و از دست دادن عضلات

 این یک واقعیت است که با افزایش سن عضلات بدن تحلیل می روند. با رسیدن به سن 40 سالگی و کاهش عضلات،  تحرک و انعطاف پذیری آنها نیز از بین می روند و فعالیت بدنی سخت تر و سخت تر می شود.

در این شرایط تمرینات ایزومتریک بهترین نوع ورزش محسوب می شود زیرا باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شوند. تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شما در مقابل افزایش سن است. هرچه پیرتر می شوید، این نوع تمرینات اهمیت بیشتری پیدا می کند، بنابراین حتما باید در اسرع وقت آنها را شروع کنید.

مزیت شماره 2: فعال سازی عضلات

یکی از بزرگترین مزایایی که در انجام تمرینات ایزومتریک وجود دارد این است که آنها بیشترین میزان فعال سازی عضلات را برای شما ایجاد می کنند. فعال سازی عضله به معنی به کارگیری واحدهای حرکتی بیشتر در عضله است و هرچه واحدهای حرکتی بیشتری در عضله درگیر شوند، در نتیجه عضلات شما بهتر و قوی تر خواهند بود.

مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ایزومتریک با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات، 5 درصد بیشتر واحدهای حرکتی را به کار میگیرند. به عبارت دیگر ، تمرینات شدید ایزومتریک حدود 95 درصد از عضله های شما را به کار می گیرد.

مزیت شماره 3: توانبخشی عضلات

فایده دیگری که در مورد تمرینات ایزومتریک قطعاً باید به آن اشاره شود این است که آنها می توانند دوره ریکاوری عضلات را به شدت کاهش دهند . بعد از اینکه عضلات یا مفاصل آسیب دیده ، به خصوص بعد از اینکه عمل جراحی را پشت سر گذاشتید، عضلات شما برای بهبودی نیاز به زمان دارد. با این حال ، این بدان معنی نیست که عضلات شما نیاز به استراحت خیلی زیاد دارند.

مطمئناً ، عضلات شما به استراحت احتیاج دارند ، اما برای برگشت به حالت قبل از آسیب، باید عضلات را تمرین داد. تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای احیای عضلات و مفاصل شما به آرامی و بدون ایجاد فشار بیش از حد در آنها است. تمرینات ایزومتریک برای افرادی که در مرحله بهبودی از مشکلات مفصلی هستند ، بسیار مناسب است. به این دلیل که تمرینات ایزومتریک نیازی به حرکت در مفاصل ندارد. بنابراین می توانید عضلات خود را تقویت کنید در حالی که مفاصل خود را در معرض خطر قرار نمی دهید. همچنین تمرینات ایزومتریک برای افرادی که از مشکلات مفصلی و استخوانی رنج می برند یا افرادی که پیر هستند و دیگر نمی توانند ورزش شدید انجام دهند ، ایده آل است.

مزیت شماره 4: تقویت عضلات

یکی از بهترین بخش ها در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آنها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات کمک می کنند. به این دلیل که این نوع تمرینات موجب افزایش تنش است عضله ها در حین انجام انقباض می شوند. هنگامی که عضله های شما برای مدت طولانی تحت تنش می مانند، مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، که باعث رشد و تقویت عضله می شود.

هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایین تر است و این عوامل رشد عضلات به مدت طولانی تری در داخل عضلات شما باقی می مانند، بنابراین باعث رشد بیشتر آنها می شوند. نشان داده شده است که انجام تعداد زیاد انقباضات باعث افزایش قدرت عضلات می شود. همچنین نشان داده شده است که نگه داشتن انقباضات به مدت طولانی به افزایش حجم عضلات کمک می کند.

مزیت شماره ۵: زمان زیادی لازم نیست

نکته عالی بعدی در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آنها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند. اگر می خواهید مقاسه کنید، باید بدانید که تمرینات قلبی و عروقی، تمرینات مربوط به کاهش وزن و وزنه برداری همه مدت طولانی طول می کشند تا اثر بخشی خود را نشان دهند. اما در مورد تمرینات ایزومتریک اینطور نیست. این تمرینات را می توانید حین مطالعه یا دیدن تلوزیون نیز انجام دهید.

مزیت شماره ۶: تجهیزات لازم را ندارید

بخش عالی دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. شما می توانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید. این تمرینات را می توان با فشار دادن عضلات به یکدیگر انجام داد، مانند زمانی که کف دست خود را به سختی فشار می دهید. تمرینات ایزومتریک را می توان با بدن، دیوار، درخت و یا یک صندلی انجام داد.

مزیت شماره ۷: در هر کجا قابل انجام است

یک مزیت دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که اجرای آنها در هر مکانی امکان پذیر است. شما می توانید در خانه خود، پارک، سالن بدنسازی یا حتی در محل کار خود در این نوع ورزش ها شرکت کنید. از آنجا که برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، لذا می توانند بسیار متنوع باشند. برای مثال فقط روی صندلی در محل کار خود بنشینید و شکم خود را منقبض کنید. این خود یک تمرین ایزومتریک است.

مزیت شماره ۸: همه گروه های عضلانی شما را هدف قرار می دهد

مورد بعدی که از تمرینات ایزومتریک واقعاً لذت خواهید برد این است که آنها همه گروههای اصلی عضله در بدن را درگیر می کنند. از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل فشار عضلات در مقابل یک جسم ثابت است، یعنی می توانید هر عضله ای را در بدن خود فعال کنید. تا زمانی که یک جسم محکم برای مقابله با آن داشته باشید، که در برخی مواقع می تواند بدن خودتان باشد، می توانید هر عضله ای را در بدن خود تمرین دهید.

مزیت شماره ۹: افزایش انعطاف پذیری

مزیت دیگری که در مورد تمرینهای ایزومتریک واقعاً خارق العاده است این است که آنها به افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند. برخی از این تمرینات مانند اسکوات می تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتر و انعطاف پذیرتری بالاتری بدست بیاورید. هنگامی که شما چمباتمه بزنید، بدن خود به علاوه گرانش زمین نیز به عنوان مقاومت در برابر عضلات ساق پا عمل می کند، بنابراین به عنوان یک تمرین ایزومتریک حساب می شود.

هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خود را نگه دارید باعث می شود که انعطاف پذیری شما افزایش یابد. کشش عضلات شما انعطاف پذیری را افزایش می دهد و از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل کشش عضلات نیز هست، به همین دلیل آنها به تحرک و انعطاف پذیری بیشتر شما کمک می کنند.

مزیت شماره ۱۰: افزایش سلامت روانی

مزیت دیگری که تمرینات ایزومتریک می تواند به شما کمک کند افزایش سلامت روانی شما است . مانند همه تمرینها ورزشی، تمرینات ایزومتریک نیز باعث می شوند که مغز شما به آنها واکنش نشان دهد. فعالیت بدنی باعث می شود مغز شما مواد شیمیایی موسوم به اندروفین را آزاد کند.

آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز باعث می شود که ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی نماییم. بدون آندورفین ما خوشحال نمی شویم و کم و بیش کیسه های خالی گوشت متشکل از افسردگی و اضطراب خواهیم بود. تمرین بدنی، به دلایلی که به آن وارد نمی شویم، این اندورفین ها را آزاد کرده و احساس خوشبختی می کنیم.

بنابراین افرادی که از اضطراب و افسردگی رنج می برند، می توانند با ورزش کردن تا حد زیادی تسکین پیدا کنند. انجام تمرینات ایزومتریک در واقع می تواند به شما در خلاص شدن از افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی که مربوط به احساس غم و اندوه ، اضطراب یا استرس است کمک کند.

یک نمونه از تمرینات ایزومتریک در منزل

روی صندلی بنشینید، به ترتیب از عضلات پا با روش زیر شروع کنید و به ترتیب بالا بیایید.

۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را کاملا منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۲- به حالت اول برگردید، سعی کنید عضلات بالای زانو را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۳- به حالت اول برگردید، حال سعی کنید عضلات باسن را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۴- حال نوبت به عضلات شکم است. سعی کنید انها را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.

۵- بعد از ان نوبت به عضلات سینه، سرشانه، بازوها و دستها می باشد. آنها را با هم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۶- در انتها نوبت به عضلات گردن است. دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید. با کف دست به سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد کنید. همین کار را با دست چپ انجام دهید.