دوره انتقال؛ پنجره‌ی فرصت‌ها
لیگ‌های مختلف فوتبال ایران به پایان رسیده است و تیم‌ها پس از استراحتی کوتاه از هفته‌های آتی تمرینات خود را آغاز خواهند کرد.
به گزارش "ورزش سه"، آنچه در میان هیاهوی فصل نقل و انتقالات کمتر به آن توجه می‌شود وضعیت بازیکنان از انتهای لیگ تا شروع تمرینات است که در این مطلب به تفصیل در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
⦁ دوره انتقال
طبقه بندی‌های مختلفی برای یک فصل فوتبال وجود دارد ولی به طور کلی یک فصل فوتبال به 3 مقطع زمانی آماده سازی (پیش فصل)، مسابقات (داخل فصل) و انتقال (خارج از فصل) تقسیم می‌شوند که هر کدام جزئیات خاص خود را دارند. مدت هر کدام از این 3 دوره تحت تأثیر عوامل گسترده‌ای است. اغلب لیگ‌های معتبر دنیا بین 10 الی 11 ماه زمان می‌برند و بازیکنان معمولاً برای یک مدت 4 الی 8 هفته ایی (بسته به نوع لیگ) پس از پایان لیگ استراحت می‌کنند که این زمان به عنوان دوره انتقال یا زمان خارج از مسابقات (Off-Season) نامیده می‌شود. پس دوره انتقال به زمان استراحت بین دو فصل اطلاق می‌گردد که از انتهای لیگ تا شروع تمرینات پیش فصل طول می‌کشد.
اساس دوره انتقال بر مبنای ریکاوری و بازسازی ذهنی و جسمی بازیکنان پس از یک فصل طولانی و فرسایشی است. در طی این دوره معمولاً بازیکنان تمرینات خود را به طور کاملاً قطع می‌کنند و یا مقدار آن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند. هیچ بحثی در این نیست، بازیکنانی که در طی یک فصل 40 – 60 بازی (در لیگ‌های اروپایی) به علاوه فشارهای تمرینی را تحمل کرده‌اند لازم است تا مدتی از برنامه‌های تمرین روتین خود فاصله بگیرند و بر ریکاوری جسمی و ذهنی تمرکز کنند اما قطع کامل تمرین منجر به از دست رفتن سازگاری‌های تمرین و افت بدنی بازیکنان می‌شود و پس از شروع تمرینات در پیش فصل، مربیان ناچار می‌شوند تا بارهای تمرینی بیشتری را بر بازیکنان تحمیل کنند. به این دلیل تمرینات پیش فصل بیشتر بر روی جنبه‌های جسمانی بازیکنان تاکید دارد و از همین رو احتمالاً تیم‌ها در شروع بازی‌ها از منظر تاکتیکی وضعیت مطلوبی نداشته باشند. همین طور احتمال آسیب دیدگی در طی پیش فصل به علت فشارهای بیش از حد افزایش می‌یابد. تمام این موارد به این دلیل است که بازیکنان در طی دوره انتقال تمرینات خود را کاملاً قطع می‌کنند و افت عملکرد در آنها قابل توجه است. دوره انتقال زمان ریکاوری و بازسازی جسمانی و بدنی بازیکنان است و نه فصل استراحت مطلق! منظور از ریکاوری در طی این دوره لزوماً قطع کامل تمرین نیست. بی تمرینی (بسته به مدت آن) ناشی از قطع تمرین منجر به افت فاکتورهای عملکردی و فیزیولوژیک بازیکنان می‌شود. هر چقدر مدت این بی تمرینی طولانی‌تر باشد افت عملکرد بیشتر خواهد بود.
رینالد مورگان مربی بدنساز باشگاه لیورپول در این باره اظهار می‌کند: ما بازیکنان را قبل از شروع فصل استراحت و پس از بازگشت آنها به تمرینات پیش فصل مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌دهیم. در هر دو دوره ما تستهای چربی بدن، کنترل وزن، قدرت، توان و پاسخ‌های قلبی عروقی را از بازیکنان می‌گیریم. در طی دوره انتقال ما برای هر بازیکن بر اساس اهداف انفرادی برنامه ریزی می‌کنیم. همچنین آنتونیو گومز (مربی بدنساز بارسلونا در فصل 13-2012) در این باره اشاره می‌کند: ما بازیکنان را قبل از رفتن به تعطیلات تابستانی (دوره انتقال) با استفاده از تستهای گوناگون مورد ارزیابی قرار می‌دهیم. این تست‌ها شامل آزمون یویو، سنجش وزن بدن و ترکیب بدن و تستهای قدرت و توان می‌باشند. پس از بازگشت به تمرینات و در شروع تمرینات پیش فصل بازیکنان نباید چربی بدن و وزنشان بیش از 1% افزایش یابد! استقامت آنها تنها می‌تواند یک کاهش کوچک داشته باشد و بایستی در سطح اولیه حفظ شود. توان و قدرت آنها نیز نبایستی بیش از 10% کاهش یابد.
در تیمهای اروپایی و در انتهای فصل بازیکنان با یکی از مربیان باشگاه هماهنگ می‌شود و بر اساس برنامه ریزی صورت گرفته در باشگاه برنامه‌های بازیکنان زیر نظر مربیان در طی این دوره کنترل می‌شود. اما در فوتبال ما فصل که به اتمام می‌رسد بلاتکلیفی‌های مربیان، بازیکنان و باشگاه‌ها اجازه‌ی چنین مسیری را نمی‌دهد و این شروع تمام دردسرهایی است که در بالا به آن اشاره شد. در طی سال‌های اخیر آگاهی بازیکنان از اثرات منفی بی تمرینی محض بیشتر شده است و اکثر بازیکنان درگیر تمرین هستند اما هنوز در نوع انجام تمرینات مشکلاتی اساسی وجود دارد. یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که مربیان در فوتبال ایران در شروع فصل با آن مواجه هستند وجود تیمی از بازیکنان است که از لحاظ سطح آمادگی با هم همخوانی ندارد! یکسری بازیکن تمرینات خود را کاملاً رها کرده‌اند، برخی تمرینات خود را انجام داده‌اند اما روش‌های تمرینی گوناگون آنها (ناشی از عقاید شخصی آنها یا مربی خصوصی‌شان) اثرات گوناگون را در بازیکنان به وجود آورده، برخی نیز بیش از حد تمرین کرده‌اند! به جرات می‌توان ادعا کرد اگر تیمی خواهان یک فصل بدنسازی خوب است لازم است که یک دوره انتقال مناسب داشته باشد.
⦁ سرفصل‌های تمرینی دوره انتقال
دوره انتقال بایستی همراه با اهداف مشخص تمرینی و جلسات تمرینی مختصر باشد. سابقه تمرینی بازیکنان، تمرینات و بازی‌های فشرده و مکرر در طول لیگ، آسیب دیدگی‌ها، خصوصیات اخلاقی و اولویت‌های مورد نیاز بازیکنان، مدت دوره انتقال و... همگی فاکتورهایی که هستند در تجویز یک برنامه تمرینی برای بازیکنان در طی این دوره بایستی لحاظ شود. به عبارت دیگر همه‌ی بازیکنان نباید از یک نسخه مشخص و از قبل پیش بینی شده پیروی کنند و بر اساس فاکتورهای گوناگون که در بالا اشاره شده برنامه‌های آنها در طی این فصل متفاوت است. بهترین رویکرد تمرینی در طی این دوره انجام تمرینات اختصاصی مورد نیاز هر بازیکن بر اساس شرایط او است.
⦁ اولین مسئله در طی این دوره رفع آسیب های کهنه در طی فصل است. بازیکنان به محض پایان فصل بایستی برنامه ی ویژه ای برای این امر داشته باشند تا در شروع مجدد تمرینات محدودیت و مانعی برای آنها ایجاد نشود. در صورتی که بازیکنی در طی این دوره به رفع آسیبهای خود نپردازد مسلما در طی تمرینات شدید احتمال مجدد آسیب دیدگی او وجود دارد. دوره استراحت بین فصل زمان بسیاری خوبی برای رفع آسیب دیدگی های گذشته است. همچنین استفاده از برنامه های پیشگیری از آسیب (مانند برنامه +11 فیفا) و به کارگیری حرکات استنریک در طی این دوره بسیار موثر و کاربردی است.
⦁ همانطور که اشاره شد در طی این دوره بازیکنان بایستی از استراحت مطلق خودداری کند و تاکید بر استراحت فعال و تمرینات مختصر باشد. در کمترین حالت ممکن بازیکنان بایستی هفته ایی 2 جلسه تمرین داشته باشند که یک جلسه بر فاکتورهای عضلانی (قدرت، توان، تعادل و استقامت عضلانی) تاکید شود و یک جلسه بر فاکتورهای عصبی عضلانی و قلبی عروقی متمرکز شود. به طور معمول در طی این دوره 3 الی 4 جلسه تمرین در هفته با اهداف فوق الذکر کافی به نظر می رسد.
⦁ هدف اصلی دوره انتقال حفظ عملکرد است و نه افزایش عملکرد (به جز در بازیکنان مصدوم) و ریکاوری و بازسازی بازیکنان از نظر جسمانی و روانی بر هر مسئله ای مقدم است. در طی این دوره بازیکنان بایستی از فعالیتهای رقابتی و مرتبط با فوتبال تا حد امکان خودداری کنند (مگر در شرایط خاص). استفاده از تمرینات رشته های ورزشی دیگر و فعالیتهای تفریحی یک استراتژی بسیار مناسب برای حفظ بدن از نظر جسمانی و ریکاوری ذهنی است. برخی از بازیکنان (به ویژه بازیکنان کم تجربه و جوان) در طی این دوره سعی می کنند بدن خود را به آمادگی کامل برسانند و این یک اشتباه بسیار بزرگ است! اگر بازیکنی در طی این دوره فشار بیش از حد به بدن خود بیاورد و از نظر جسمانی به آمادگی کامل برسد هنگام شروع تمرینات تیم و با فشارهای جسمانی پیش رو احتمالا دچار بیش تمرینی و آسیب دیدگی خواهند شد! همانطور که در طی این دوره بی تمرینی محض مضر است، فشار بیش از حد هم بیهوده و دردسر ساز است.
⦁ تمرینات این دوره بایستی زمان بنده شده و بر اساس نیازهای جسمانی بازیکنان باشد. بازیکنان با عدم تعادل عضلانی 4 تا 5 برابر مستعد آسیب دیدگی هستند! بسیاری از بازیکنان ایرانی دچار چنین مشکلاتی هستند که دوره انتقال می تواند زمان مناسبی برای رفع موارد اینچنینی باشد. همینطور دوره انتقال دوره حفظ سطح عمومی آمادگی جسمانی است و نه حفظ چند فاکتور جسمانی خاص! برخی از بازیکنان در طی این دوره فقط در باشگاه وزنه دیده می شوند و بر فاکتورهای عضلانی (به طور ویژه بر حجیم سازی عضلات!!) تمرکز می کنند. فاکتورهای هوازی و بی هوازی به نسبت قدرت و توان در اثر بی تمرینی زودتر افت می کنند. تمرکز محض بر فاکتورهای عضلانی همچون قدرت ، توان و استقامت عضلانی به هیچ وجه کافی نیست. تمرینات دوره انتقال بایستی هم در محیط چمن و هم در سالن انجام شود تا فاکتورهای لازم را پوشش دهد.
⦁ بازیکنان جوان و مستعد نیاز نیاز به برنامه ریزی ویژه ای دارند. بسیار از آنها علاقه مند هستند که با ابزارهای روز و تمرینات نوین (برای مثال TRX) کار کنند. اما لازم است که بدانند که بسیاری از آنها در ابتدا شرایط انجام چنین تمریناتی را ندارند و بایستی پس از سپری کردن یکسری تمرینات خاص به سوی این تمرینات بروند و گرنه در درازمدت آنها را دچار آسیب دیدگی جبران ناپذیری می کند. اینکه امروز از طریق اینترنت به راحتی فیلم تمرینات بازیکنان بزرگ و مورد علاقه ای خود را ببنید و فردا به دنبال اجرای آن باشند هیچ سود و منفعتی برای آنها ندارد! در تمامی تیمهای اروپایی نیز برنامه ریزی ویژه که مناسب حال بازیکنان جوان و مستعد باشد برای این دوره انجام می شود.
⦁ توصیه های کاربردی برای دوره انتقال
استفاده از توصیه های زیر برای انجام تمرینات در طی این دوره به مربیان و بازیکنان پیشنهاد می شود:
⦁ بار تمرین در طی دوره انتقال بایستی 30 – 50% بار یک مسابقه باشد
⦁ انجام تستهای جسمانی قبل از ترک تیم برای تعطیلات و بلافاصله پس از شروع تمرینات یک راهکار خوب برای کنترل بازیکنان در طی این دوره است.
⦁ انجام تمرینات HIT حداقل هر 2 هفته یک بار یا هفته ای یکبار برای حفظ عملکرد هوازی و Vo2Max لازم و ضروری است.
⦁ بازیکنان می توانند با هماهنگی باشگاه یا به طور انفرادی با انجام آزمایشهای پزشکی لازم زیر نظر پزشک و مربیان باشگاه یا معتمد ارزیابی دقیقی از نیازهای بدنی خود داشته باشند و بر آن اساس برنامه ریزی دقیق تمرینی و تغذیه ایی برای کمبودها و ضروریات جسمانی خود انجام دهند.
⦁ بازیکنان مسن و بازیکنانی که در طی فصل فشار بیشتری از لحاظ بدنی به آنها آمده بایستی تاکید بیشتری بر ریکاوری داشته باشند و نیاز است از استراحت بیشتری نسبت به دیگر بازیکنان برخوردار باشند.
⦁ مربیان در طی تجویز تمرین بایستی به محدودیت های خانوادگی، فاکتورهای اجتماعی، نیازهای مربوط به ریکاوری ذهنی توجه داشته باشند.
⦁ بازیکنان در طی استراحت بین دو فصل حداکثر 10% از چربی کل بدنشان می تواند تغییر کند. برای مثال بازیکنی با چربی 11% پس از شروع تمرینات حداکثر باید چربی بدنش 12.1% باشد.
⦁ بازیکنان مصدوم بایستی برنامه ریزی جداگانه داشته باشند و آمادگی خود را به حد مطلوب (و نه صدرصد) برای شروع تمرینات پیش فصل برسانند. آنها نیاز به استراحت کمتری نسبت به دیگر بازیکنان دارند.
⦁ استفاده از تمرینات آرامسازی، ماساژ، یوگا برای ریکاوری ذهنی سودمند است.
⦁ نمونه برنامه تمرینی باشگاه بارسلونا در طی دوره انتقال
این یک نمونه برنامه تمرینی برای فصل استراحت است که توسط آنتونیو گومز مربی وقت بارسلونا ارائه شده است. همانطور که مشخص این برنامه شامل تمریناتی است که هم سیستم عضلانی (حرکات کر و تمرین وزنه) را تحریک می کند و هم سیستم قلبی عروقی و عصبی عضلانی (تمرینات دویدنی در شدتهای مختلف) را درگیر می سازد.
شاید ساختار غلط فوتبال ما اجازه‌ی اجرای تمامی این ایده‌ها را ندهد و محدودیت‌های بسیار زیاد دیگری را موجب شده باشد اما تنها مسیر فوتبال حرفه‌ای است که ما را به موفقیت خواهند رساند و چاره‌ای جز این نخواهد بود. سؤال اصلی اینجاست اگر خواهان فوتبال حرفه‌ای هستیم باید شرایط آن را ایجاد کنیم وگرنه به اسم حرفه‌ای بودن اتفاق خاصی نخواهد افتاد و نهایتاً ناکامی نصیبمان خواهد شد. امروز بیش از گذشته لازم است به هوش باشیم و به دنبال ایجاد شرایط فوتبال حرفه‌ای باشیم. چرا که کشورهایی چون امارات و قطر و چین که زمانی آنها را رقبای درجه 2 و 3 خود می‌دانستیم با سرمایه گذاری و برنامه ریزی مناسب شرایط فوتبال خود را هر روز به فوتبال حرفه‌ای نزدیک‌تر کرده‌اند و ما در برخی جنبه‌ها از آنها عقب‌تر هستیم. امروز بر همه‌ی ما لازم است تا با خود این جمله‌ی معروف آریگو ساچی را مرور کنیم:
بدون داشتن یک سیستم مدرن، کارآمد و سازمان یافته حتی موفقیت‌های حاصله هم موقتی هستند. شما شاید بتوانید یک نزاع را ببرید اما فاتح جنگ نخواهید شد...!
پوریا جراحی
مربی بدنساز فوتبال
گزارش خطا
کاربر گرامی ،
به منظور بررسی بهتر و دقیق تر مشکل مورد نظر، فرم زیر را تکمیل نمایید.
