تحلیل و تشریح تمرینات بدنسازی بورسیا دورتمند

به گزارش "ورزش سه"، ویدئویی که در زیر می بینیم بخشی از تمرینات بدنسازی تیم فوتبال بورسیا دورتمند می باشد. حرکات مشاهده شده در این فیلم تمرینات سرعتی همراه با مقاومت (Resisted Sprint Training) و تمرینات سرعتی کمکی (Assisted Sprint Training) می باشد. مطابق آنچه که در فیلم دیده می شود، هنگامی که بازیکن یک مقاومت را حمل می کند یا می کشد تمرینات سرعتی همراه با مقاومت (RST) را انجام می دهد و زمانیکه بازیکن با سرعت می دود و توسط یک طناب مخصوص یا بند به سمت جلو کشیده می شود تا سرعتی بیش از سرعت حداکثر خود را تجربه کند تمرینات سرعتی کمکی (AST) را اجرا می کند. این متد تمرینی برای بهبود عملکرد شتاب بازیکنان فوتبال مورد استفاده قرار می گیرد. توانایی افزایش و کاهش شتاب برای بازیکنان فوتبال یک فاکتور جسمانی مهم است. به همین منظور مربیان در تلاشند که با استفاده از این تمرینات موجب بهبود این فاکتورها در بازیکنان شوند. در این مطلب سعی شده است که این حرکات را به طور دقیق تر مورد بررسی و تحلیل قرار دهیم.

⦁  تمرینات سرعتی مقاومتی (RST) و تمرینات سرعتی کمکی (AST)

سرعت حرکت در ورزشکاران شامل 3 مرحله : افزایش شتاب (Acceleration)، سرعت حداکثر (Maximum Velocity) و کاهش شتاب (Deceleration) می باشد که به همراه سرعت واکنش (که خود بحث جداگانه ای دارد) مجموعا سرعت ورزشکار را تعیین می کنند. تحقیقات نشان داده اند که در ورزش فوتبال بازیکنان به ندرت مرحله سرعت حداکثر را تجربه می کنند. آنالیزها حاکی از آن است که 96 درصد حرکات سرعتی در بازی فوتبال کمتر از 30 متر و 90 درصد حرکات سرعتی در حین بازی کمتر از 20 متر است که این امر اهمیت ویژه شتاب را در بازی فوتبال می رساند (میانگین حرکات سرعتی در طی بازی فوتبال بین 2 الی 4 ثانیه است که به طور مکرر انجام می شود). به عبارت دیگر در حین بازی کمتر پیش می آید بازیکنان به سرعت حداکثر خود دست پیدا کنند اما بازیکنان در طی بازی بارها و بارها در حال افزایش شتاب و کاهش شتاب می باشند. به همین منظور مراحل افزایش شتاب و کاهش شتاب (از مراحل سرعت) از اهمیت ویژه ای برای آماده سازی بازیکنان فوتبال برخوردار است. پژوهش های علمی اشاره می کنند که شتاب یک بخش مهم و تعیین کننده در نتیجه بازی فوتبال است و به همین دلایل تمرین برای بهبود این فاکتور یک بخش جدایی ناپذیر از برنامه های تمرینی تیمهای فوتبال می باشد. با توجه به توضیحات فوق، در بازی فوتبال شتاب از سرعت مهمتر است. بازیکنان فوتبال برای مقابله با حریف، به ثمر رساندن گل یا جلوگیری از آن و دیگر موقعیتهای بازی بایستی قادر باشند به سرعت شتاب بگیرند، کاهش شتاب دهند، مسیر خود را تغییر دهند تا بهترین عملکرد را نشان دهند.


اگرچه ژنتیک نقش قابل توجهی بر سرعت ورزشکاران دارد اما این تصور که سرعت تنها تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است و تمرین تاثیری بر بهبود آن ندارد، درست نیست. متدهای زیادی برای بهبود عملکرد سرعت ورزشکاران وجود دارد. شکل های مختلف تمرین با وزنه، تمرینات سرعتی عمومی، تمرینات پلیومتریک، تمرینات سرعتی مقاومتی و تمرینات سرعتی کمکی همگی از روشهای متنوع تمرینی برای بهبود عملکرد سرعت و شتاب ورزشکاران است. تمرینات سرعتی همراه با مقامت (Resisted Sprint Training) یکی از محبوبترین و رایج ترین این روشهاست. تمرینات RST عبارتند از تمرینات سرعتی که با یک بار اضافه انجام می شوند. تمرینات سرعتی همراه با مقاومت انواع گوناگونی دارد. تمرین سرعتی با کشیدن سورتمه یا تایر (تمرینات کشیدن یک مقاومت)، تمرین سرعتی با کمربند یا جلیقه های داران وزن، تمرین سرعتی با چتر نجات، دو سرعت بر روی سربالایی (شیب به سمت بالا) و دو سرعت بر روی شن و ماسه گونه های مختلف تمرینات سرعتی همراه با مقاومت می باشند. تمرینات AST شامل حرکاتی است که ورزشکار در طی آن سرعتی بیش از سرعت حداکثر خود را تجربه می کند. این تمرینات نیز شامل تکنیکهای مختلفی است. تمرینات سرعتی با کشیدن شدن توسط فرد کمکی (توسط کش یا بندهای گوناگون)، دویدن سریع بر روی سرپایینی (شیب به سمت پایین)، دویدن به کمک باد، دویدن سریع بر روی تردمیل با سرعت بسیار بالاو... شکل های متفاوت تمرینات AST هستند. در واقع آنچه که در فیلم بالا مشاهده گردید بازیکنان تیم بورسیا دورتمند در حال اجرای تمرینات سرعتی همراه با مقاومت و  تمرینات سرعتی کمکی (هر 2 از نوع تمرینات کشیدنی) می باشند.

⦁  کاربرد تمرینات RST و AST

در مقایسه با دیگر فاکتورهای جسمانی بهبود عملکرد سرعت مشکل است به دلیل اینکه تحت تاثیر عوامل ارثی است. سن، نوع تار عضلانی، هماهنگی عصبی عضلانی عضوها در حین حرکت، پارمترهای مرتبط با توان و قدرت، ساختار عضله و.. همگی بر عملکرد سرعت تاثیرگذار هستند. همچنین یکنواختی در سرعت (طبق نظریه فلات یا سد در سرعت) و عدم تحریک کافی تمرینات سرعتی عمومی (برای عبور از این فلات) یکی از مهترین چالشهایی است که مربیان و ورزشکاران در حین توسعه و بهبود عملکرد سرعت با آن مواجه می شوند. تمرینات سرعتی برای بهبود سرعت و شتاب بایستی به طور منظم انجام شود. اما حتی این تمرینات منظم می تواند منجر به شرایط یکنواخت در عملکرد سرعت منجر شود چرا که بهبود ادامه دار عملکرد سرعت بازیکنان بسیار مشکل است. برای جلوگیری از فلات در عملکرد سرعت، ورزشکاران بایستی تمرینات ویژه توسعه سرعت را در برنامه های تمرینی خود مدنظر قرار دهند. تمرینات RST و AST (که دومی به عنوان تمرینات Overspeed نیز شناخته می شود) دو روش رایج و کاربردی برای تحریک سرعت و شتاب ورزشکاران است. تحقیقات مشخص کردند که تمرینات حمل سورتمه یا تایر (تمرینات کشیدن مقاومت مطابق آنچه بازیکنان تیم دورتمند انجام می دهند) از طریق سازگاریهای ویژه عصبی عضلانی موجب افزایش تولید نیروی واکنش زمین می شوند. این افزایش منجر به افزایش طول گام و در نهایت موجب بهبود عملکرد شتاب و سرعت ورزشکار در شرایط معمولی (هنگامی که مقاومت برداشته می شود) خواهد شد. در واقع با انجام مکرر تمرینات RST تولید نیروی افقی در طی هر تماس پا با زمین  بهبود می یابد که در نتیجه موجب افزایش طول گام و شتاب ورزشکار در طی سرعت بدون مقاومت (شرایط عادی) می شود. تمرینات AST از طریق بهبود طول گام و تعداد گام موجب بهبود سرعت ورزشکار می شود. با اجرای مکرر این تمرینات ورزشکار در حال عادی می تواند سریعتر بدود. تمرینات AST ورزشکار را در حالتی سرعتی بیش از سرعت واقعی خود قرار می دهند (همانطور که در فیلم دیدیم بازیکنان دورتمند این تمرینات را نیز انجام می دادند) و با اجرای مکرر باعث بهبود تواتر گام، افزایش نیروی وارد بر زمین و بروز سازگاریهای عصبی عضلانی که در نهایت موجب بهبود عملکرد شتاب ورزشکار می شوند.

 
توانایی ورزشکار برای شتاب گرفتن به ظرفیت تولید نیرو (به طور ویژه در پاها) بستگی دارد. در واقع بازیکن برای یک فعالیت افزایش شتاب با کیفیت بایستی بتواند مقدار زیادی از نیرو را در زمان مشخص تولید کند. تمرینات RST موجود بهبود نیروی تولیدی در پاها می شوند. این افزایش تولید نیرو به بهبود طول و تواتر گام ورزشکار کمک می کند و در نهایت موجب بهبود عملکرد شتاب گیری بازیکن می شود. تحقیقات نشان داده اند که روش تمرینی حمل سورتمه (یا کشیدن مقاومتی دیگر) برای بهبود عملکرد افزایش شتاب روش موثری است. طول گام و تواتر (تکرار) گام 2 فاکتور بیومکانیکی مهم در عملکرد سرعت می باشد. با استفاده از تمرینات AST بهبود تواتر گام رخ خواهد داد و با انجام تمرینات RST افزایش طول گام پدید خواهد آمد. اگر چه تمرینات مختلف AST و RST سالهاست مورد استفاده مربیان و ورزشکاران رشته های مختلف قرار گرفته است اما تحقیقات راجب به اثرات این تمرینات در دهه ی اخیر رشد کرده است. در واقع این تمرینات در ابتدا بر اساس یک پیش زمینه ذهنی مربیان و اعتقادات آنها بر مبنای شواهد عینی رواج یافته بود. با بررسی تحقیقات مختلف درباره اثرات گوناگون انواع متفاوت این نوع از تمرین امروزه مبنای علمی دقیق تری در پشت این تمرینات نهفته است. اگر چه بررسی ها نتایج متناقصی از خود نشان داده اند و نیاز به تحقیقات بیشتر در آینده لازم است اما هم اکنون این عقیده پذیرفته شده است که تمرینات AST و RST بر عملکرد سرعت و شتاب ورزشکاران بالاخص در ابتدای شروع حرکت اثرگذار هستند.  با این تفاسیر کاملا مشخص است که بازیکنان تیم دورتمند نیز با انجام آنچه در بالا دیدیم به دنبال رسیدن به این فاکتورها هستند که البته با پیشرفت تکنولوژی این امکان برای آنها مهیا شده است که در زمین چمن این تمرینات را با بهترین کیفیت انجام دهند (و نه مانند گذشته با کشیدن تایر و...).

⦁  نحوه ی اجرای تمرینات RST و OST

در گذشته عقیده ذهنی مربیان بر این اساس بود که تمرینات کشیدن مقاومت بایستی با بارهای سبک انجام شود. بدین معنی که بار بر روی سورتمه یا تایر که ورزشکار با خود می کشد باید معادل 10 درصد وزن ورزشکار باشد. این دیدگاه به قانون 10% معروف شده است. در ادامه تحقیقات نشان دادند که بارهای معادل 30% وزن بدن بیش از بارهای 10% بر عملکرد شتاب ورزشکاران اثرگذار است. برعکس، یک بار بیش از حد در استفاده از این نوع تمرین ممکن است که بر تکنیک سرعت حرکت اثر منفی بگذراد. از سوی دیگر پژوهشها حاکی از آن است که تمرینات کشیدن مقاومت با بارهای سبک اثر قابل توجهی بر عملکرد شتاب ورزشکاران ندارد. بررسی ها نشان داده اند برای بهبود عملکرد شتاب ورزشکار بارهای 20% وزن بدن برای انجام تمرینات کشیدن مقاومت مناسب است. همچنین بایستی توجه داشت در این تمرینات بار انتخاب شده نبایستی موجب افت عملکرد ورزشکار بیش از 90% حداکثر سرعت فرد شود. تحقیقات جدید فرمولهای مختلف ریاضی را برای شرایط و تمرینات گوناگون RST پیشنهاد داده است تا بهترین بار و شدت ممکن در طی این تمرینات برای هر بازیکن انتخاب و اجراء شود. در کنار وزن بدن و حداکثر سرعت ورزشکار، میزان آمادگی ورزشکار، سطح زمین تمرین (اثر اصطحکاک)، نوع تمرین RST، تفاوتهای فردی بازیکنان و... همگی در انتخاب میزان بار انتخاب شده برای هر ورزشکار اثرگذار هستند تا بار ایده ال و مناسب برای هر فرد انتخاب شود. تمرینات کشیدن مقاومت یک روش رایج و محبوب از میان انواع تمرینات RST است چرا که مقدار مقاومت را به سرعت می توان تغییر داد، این روش را به راحتی می توان اجرا کرد و حالتهای مخلتف بدنی را می توان انجام داد (به پشت، پهلو و رو به جلو). برای تمرینات RST مسافت انتخاب مسافت بین 10 الی 30 متر برای تمرین مناسب و کافی است. به طور ویژه در مورد این تمرینات باید دقت کرد که بازیکنان نحوه صحیح حرکات، زوایای مناسب بدن در حین حرکت، الگوی حرکتی مناسب و... را به خوبی مورد توجه قرار دهند. بایستی توجه داشت که این تمرینات حرکات سرعتی با بارهای اضافی هستند اما این بارها نبایستی به قدری زیاد باشد که حرکات سرعتی از قالب خود خارج شوند.
 

در طی اجرای تمرینات AST مسافت مورد نظری که حرکت اجرا می شود نباید بیش از 30 الی 40 متر باشد. همچنین در این روش تمرینی سرعت ورزشکار نبایست بیش از 110% حداکثر سرعت او باشد. در حین اجرای این حرکات بایستی توجه داشت که ورزشکار در حال فعالیت دویدن سریع است و فرد یا ابزار کمک کننده سعی در افزایش سرعت او به شکل کنترل شده ای دارد. افزایش سرعت بیش از حد ورزشکار موجب این می شود که بازیکن فعالیت دویدنش مختل شود و یک نفر او را به سرعت می کشد بدون آنکه ورزشکار کنترلی بر روی حرکت خود داشته باشد. در این صورت ما آنچه از این تمرین را انتظار داریم اتفاق نخواهد افتاد! این متد تمرینی روشی سخت اما کارآمد است که نیاز به مربی مجرب برای اجرا دارد تا اثرات مورد نظر در بازیکنان در طی زمان ایجاد شود. بر خلاف تصور اجرای این تمرینات فقط مختص دوره پیش فصل نیست و در حین فصل نیز می توان با رعایت شدت و حجم و دیگر اصول علم تمرین این تمرینات را انجام داد و از مزایای آن بهره برد. در حین اجرای تمرینات AST نیز تاکید بر اجرای تکنیک صحیح سرعت بسیار حیاتی و ضروری است. لازم به تاکید است که موارد اشاره شده در فوق برای اجرای این تمرینات ضروری است. در غیر اینصورت صرفا اجرای بدون هدف و بی توجه به اصول فوق حتی می تواند اثرات منفی بر روی بازیکنان داشته باشد.

 
استفاده از انواع مختلف تمرینات AST و RST (که پیشتر در رشته های همچون راگبی و دونده های سرعت مورد استفاده قرار می گرفت) در کنار تمرینات سرعتی عمومی (که در فوتبال بیشتر رایج است) روشی مطمئن برای بهبود عملکرد شتاب و سرعت بازیکنان فوتبال است (و نه فقط اجرای تمرینات سرعتی معمولی). همانطور که در فیلم تمرینات تیم بورسیادورتمند دیدیم، قطعا برای انجام دقیق این تمرینات نیاز به ابزار و امکانات ویژه است. به امید روزی که فوتبال ما هر چه سریعتر این فاصله بسیار زیاد سخت افزاری خود با فوتبال روز دنیا را (که متاسفانه هر روز در حال افزایش است) پوشش دهد که بسی آزاردهنده است اگر شما بدانید اما ابزار و امکاناتی برای انجام دانسته هایتان نداشته باشید...

پوریا جراحی
مربی بدنساز فوتبال